Frecuencia cardíaca normal durmiendo: valores y cómo medirla ❤️
Todo lo que necesitas saber sobre la FC nocturna: valores normales por edad, fases del sueño, cuándo preocuparse y qué wearable elige mejor para medirla de forma automática.
- Valor normal: entre 40 y 50 ppm en adultos sanos durante el sueño profundo. Deportistas pueden bajar a 30-35 ppm.
- Por qué baja: el sistema nervioso parasimpático toma el control durante el sueño y reduce la actividad cardíaca.
- FC mínima nocturna: el valor más bajo registrado de madrugada es un indicador clave de recuperación cardiovascular.
- Cómo medirla: un smartwatch o pulsera de actividad con sensor óptico la registra automáticamente cada noche.
Los mejores wearables para medir tu FC mientras duermes
Estos dispositivos registran automáticamente tu frecuencia cardíaca nocturna, las fases del sueño y te dan una puntuación de recuperación cada mañana.
Garmin Vívoactive 5
El mejor equilibrio entre seguimiento del sueño y uso diario. Mide FC nocturna, fases del sueño (ligero, profundo, REM), SpO2, respiración y puntuación Body Battery para saber cada mañana cómo has recuperado. Pantalla AMOLED, GPS integrado, hasta 11 días de batería sin cargar. Compatible con Garmin Connect, la app de salud más completa del mercado.
- Body Battery — recuperación diaria
- Fases del sueño + SpO2 nocturno
- 11 días de batería
- App Garmin Connect muy completa
- Precio medio-alto
- Sensor óptico, no ECG
Google Fitbit Charge 6
La pulsera de actividad con el análisis de sueño más detallado del mercado. Detecta automáticamente las fases del sueño, genera una puntuación Sleep Score cada mañana, mide SpO2 nocturno y temperatura de la piel para detectar cambios de salud. ECG integrado para detectar fibrilación auricular. Batería de 7 días, GPS y Google Wallet. App Fitbit reconocida como la mejor para seguimiento del sueño.
- Sleep Score — puntuación diaria del sueño
- Temperatura de piel nocturna
- SpO2 y variabilidad FC (HRV)
- ECG para detectar arritmias
- Funciones avanzadas requieren Fitbit Premium
- 7 días de batería (menos que Garmin)
Xiaomi Smart Band 8
La opción más popular por precio y autonomía. Mide FC nocturna continua, fases del sueño (ligero, profundo, REM, despertares), SpO2 y estrés nocturno. Pantalla AMOLED de 1,62", 150 modos deportivos, 5 ATM y hasta 16 días de batería — la mayor autonomía de la selección. Ideal para quien quiere datos de sueño fiables sin gastarse mucho.
- 16 días de batería — sin cargar nunca
- Fases del sueño + SpO2 nocturno
- Precio muy asequible
- App Mi Fitness en español
- Sin GPS integrado
- Sin ECG ni temperatura de piel
Garmin Forerunner 55
El smartwatch de running con el mejor seguimiento de sueño de su rango de precio. Mide FC nocturna, fases del sueño y genera una puntuación de recuperación cada mañana para adaptar el entrenamiento del día siguiente. GPS integrado, hasta 2 semanas de batería en modo reloj. Ideal para runners que quieren entender cómo el sueño afecta a su rendimiento.
- FC nocturna + puntuación recuperación
- GPS para running de día
- 2 semanas de batería
- Adaptación entrenamiento por recuperación
- Sin SpO2 ni temperatura de piel
- Pantalla sin AMOLED
¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal durmiendo?
Durante el sueño, la frecuencia cardíaca desciende de forma natural respecto a los valores en reposo. En adultos sanos, la FC nocturna normal se sitúa entre 40 y 50 pulsaciones por minuto, aunque puede variar significativamente según la edad, el nivel de forma física y la fase del sueño en la que se encuentre la persona en ese momento.
Este descenso es fisiológicamente normal y deseable: indica que el sistema nervioso parasimpático está trabajando correctamente, permitiendo que el corazón descanse y el cuerpo se repare. En términos generales, la FC nocturna suele ser entre un 20% y un 30% inferior a la frecuencia cardíaca en reposo diurna.
Adulto sedentario
FC en reposo: 70-80 ppm. FC nocturna normal: 50-60 ppm. Mínimo durante sueño profundo: 45-55 ppm.
Deportista regular
FC en reposo: 50-65 ppm. FC nocturna normal: 38-50 ppm. Mínimo durante sueño profundo: 35-45 ppm.
Atleta de élite
FC en reposo: 35-50 ppm. FC nocturna normal: 28-42 ppm. Valores de 30-35 ppm son normales y saludables.
Adulto mayor (+65)
FC en reposo: 65-90 ppm. FC nocturna normal: 50-65 ppm. El descenso nocturno suele ser algo menor que en adultos jóvenes.
La FC varía según la fase del sueño
No hay un único valor de FC durante el sueño — varía significativamente a lo largo de la noche según en qué fase del sueño te encuentres. Esta es la razón por la que los smartwatches modernos no solo miden la FC media nocturna, sino que registran la FC en cada fase para ofrecer un análisis más preciso de la calidad del descanso.
Frecuencia cardíaca típica según la fase del sueño
La fase REM es la más interesante desde el punto de vista cardíaco: la FC puede ser tan baja como en sueño profundo durante momentos de calma, pero dispararse brevemente durante sueños intensos. Esta variabilidad en REM es completamente normal y es una señal de que el sistema nervioso autónomo funciona correctamente.
Valores de FC nocturna por edad: tabla de referencia
| Edad | FC en reposo (día) | FC nocturna normal | Mínimo sueño profundo | Valoración |
|---|---|---|---|---|
| 18–35 años (no deportista) | 65–80 ppm | 50–65 ppm | 45–55 ppm | Normal |
| 18–35 años (deportista) | 45–60 ppm | 38–50 ppm | 32–42 ppm | Excelente |
| 35–55 años | 65–85 ppm | 52–68 ppm | 46–58 ppm | Normal |
| +55 años | 65–90 ppm | 55–72 ppm | 48–62 ppm | Normal |
| Cualquier edad con FC >80 ppm al dormir | — | >80 ppm | — | Consultar médico |
¿Cuándo debería preocuparme por mi FC nocturna?
La mayoría de variaciones en la FC nocturna son completamente normales. Sin embargo, hay situaciones que justifican una consulta médica:
FC nocturna consistentemente superior a 80-90 ppm. Si tu reloj registra valores altos de forma repetida durante varios días, puede indicar estrés crónico, deshidratación, fiebre, anemia u otras condiciones cardiovasculares.
FC nocturna mucho más alta que la diurna. Normalmente la FC nocturna es igual o inferior a la diurna en reposo. Si duermes con valores más altos que cuando estás despierto y tranquilo, conviene consultar al médico.
Variabilidad cardíaca (HRV) en descenso sostenido. Algunos smartwatches (Garmin, Fitbit, Apple Watch) miden la HRV nocturna. Una tendencia decreciente durante semanas puede indicar sobreentrenamiento, enfermedad emergente o estrés crónico.
Irregularidades detectadas por ECG. Dispositivos como el Fitbit Charge 6 o el Apple Watch pueden detectar posibles episodios de fibrilación auricular durante el sueño. Ante cualquier notificación de este tipo, consulta a tu médico — no como diagnóstico, sino para hacer las pruebas necesarias.
Cómo calcular si tu FC nocturna es normal
La forma más sencilla es aplicar el rango de descenso esperado del 20-30% sobre tu frecuencia cardíaca en reposo diurna.
Paso 1: Mide tu FC en reposo por la mañana, antes de levantarte de la cama, durante 3 días consecutivos. Calcula la media.
Paso 2: Aplica la reducción del 20-30%. Si tu FC en reposo media es 70 ppm: el mínimo nocturno esperado es 70 × 0,70 = 49 ppm, y el máximo nocturno sería 70 × 0,80 = 56 ppm para sueño normal, pudiendo bajar hasta 70 × 0,65 = 45 ppm en sueño profundo.
Paso 3: Compara con los datos de tu wearable. La FC mínima registrada durante la noche debería caer dentro de ese rango. Si está consistentemente por encima, puede que estés durmiendo mal, estresado o con alguna condición que afecta al sueño.
Los smartwatches modernos hacen este análisis automáticamente: la mayoría muestra la FC media, mínima y máxima nocturna, junto con las fases del sueño y una puntuación de recuperación. Consulta también nuestra guía sobre cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para entender mejor tus valores diurnos y nocturnos.
Ahora ya sabes cuál es la frecuencia cardíaca normal durmiendo, cómo varía según la fase del sueño y cuándo conviene preocuparse. La FC nocturna es uno de los indicadores de salud cardiovascular más valiosos que puedes monitorizar sin esfuerzo con un smartwatch. Si todavía no tienes uno, cualquiera de los modelos de nuestra selección te dará datos precisos cada mañana. Para completar tu análisis de FC, revisa también nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.